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碩士後研究札記
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如何戰勝壓力~談壓力管理

訊息來源:
http://health.ntuh.gov.tw/health/new/5174.htm


如何戰勝壓力~談壓力管理 

文/ 余春娣(護理部精神官能症病房護理長) 

( 2010/9原作者修訂完成)


壓力是生活的一部分,奢望無壓一身輕的人,似乎是緣木求魚!人類自呱呱落地後就有壓力經驗,壓力是身體對外界刺激的本能反應,是適應與生存的自然機制,既是不可避免的,也是必須的。每個人因為主、客觀因素不同,在面對壓力時,會有不同的生理與心理反應。輕者:緊張、擔心、焦慮、頭痛、胃痛、腹瀉等;重者:沮喪、絕望、憂鬱、胃潰瘍、失眠,甚至失去生存意念或喪失健康,對個人的身體、心理、社會及生活都會造成嚴重影響。因此,個體須面對與學習如何因應或調適壓力,降低其負面影響並提升其正面效益,是很重要的人生課題。

壓力的定義及特性:
一、定義:指個體任何的生活變動或習慣改變皆可稱為壓力,亦即壓力=你個人對外在環境的主觀感受與評估。
二、特性:壓力是隨時變動,不是一成不變的,愉悅與不愉悅的事都會造成壓力,只是不愉快的事件產生的壓力程度通常比較高,每個人都需要適當的壓力水準來激發表現,過高或過低的壓力都會降低表現,對同一件事,每個人感受的壓力程度不會完全相同,具相當的主觀性,其會受到年齡、性別、文化、個人經驗與性格的影響。

壓力的分類:
一、負面的壓力(壞的壓力):當壓力是長期性或沉重的,導致人體無法承擔及適應,往往帶給人們懊惱的感受,令心智及身體須付出極大的代價。
二、正面的壓力(好的壓力):強調壓力在某種情境下是具挑戰性及正面性,例如:許多運動員是在極端壓力之下打破世界紀錄,而好的壓力是一種力量的泉源,可提高工作效率,進而加速達成目標,但是人所能承受的壓力有其限度,一旦超過了限度,即使是好的壓力也會帶來反作用。

造成壓力的原因:
  1. 生活充滿挫敗的經驗,心中的理想與現實差距太大。
  2. 傳統價值觀在變遷快速的社會中變化大快,以致無所適從。
  3. 生活過度技術化或表面化,失掉自我。
  4. 人性趨向商品化,人際間往來以「各取所需」的方式進行,忽略人性需求與尊嚴,過度追求物質生活,忽略了精神生活。 
  5. ,,,,,,與價值感不同。
  6. 當身體不適,當心情不佳,當頭腦苦思。
  7. 當人際出問題,當事情處理不利,當財務出問題。

壓力的影響:
一、適當的壓力可以激發自己的潛力,幫助自我成長與做事的動力。
二、過高壓力的負面影響有以下之狀況:
  • 生理方面:腎上腺素快速分泌、消化系統停止運作、腎上腺分泌可松體,降低身體免疫系統的反應、性荷爾蒙分泌量降低,造成陽萎及性冷感及不孕等問題。
  • 心理方面:注意力下降與注意廣度縮小、組織能力與長期計劃能力變差、脫離現實的妄想與思考違常程度增高、情緒調節能力變差、慮病擔心的感覺增高、憂慮與無助感出現、自尊心明顯降低、興趣與熱忱感消失、藥物爛用的頻率增加及將責任轉移給別人。

壓力管理:
所謂壓力管理,即是適應壓力的過程,而管理是「控制」之意,要做壓力的主人,要操縱壓力,而且將它當作是新的資源與支持系統,將精神放在紓解壓力上,更進一步計畫如何將壓力從負面轉為正面,而使生活更和諧、更有生產力。

壓力管理可分成兩部份:

一、問題取向:針對壓力源造成的問題本身去處理。較理想的處理問題態度為冷靜面對並解決,問題克服過程的標準步驟如下:
  
1.認清壓力事件的性質。
2.理性思考及分析問題事件的的來龍去脈。
3.確認個人對問題的處理能力。
4.累積尋求能幫助解決問題的資訊,包括如何動用家庭及社會環境支持系統。
5.運用問題解決技巧,擬定解決計劃。
6.積極處理問題。
7.若已完全盡力,問題仍無短時間克服,則表示問題本身處理的難度甚高,有可能需要長期奮戰不懈,除了必需培養堅忍不拔的鬥志之外,可能還需要其他的精神力量支持,如宗教的慰藉。

二、情緒取向:處理壓力所造成的反應,即情緒、行為及生理等方面的紓解。情緒紓解的觀念如下:
   
1.認清並接受情緒經驗的發生:情緒經驗的發生是相當正常的,因此覺察自己的情緒,並接受自己情緒的過程,會使自己正面去看待情緒本身,而採取較為適當的行動。
  
2.情緒調節:如尋找忠實的聆聽者訴苦,對方也可以給予精神上的支持與關懷。另外,痛哭一場或搥打枕頭,把情緒適當宣洩出來,以避免在解決問題重要時刻把不適切的情緒表露出來。
  
3.正向樂觀的態度: 危機即是轉機,在整個問題處理過程,使其成為增強自己能力、發展成長重要的機會;另外也可能是環境或他人的因素,則可以理性溝通解決,如果無法解決,也可寬恕一切,儘量以正向樂觀的態度去面對每一件事,也較能使問題導向正面的結果。

壓力紓解方法:
一、適度的運動:作適度的運動是最可行及最簡便的方式,運動可紓解人體的肌肉緊張,亦可使個人的精神得以獲得舒展的機會。
二、調節飲食:儘量少吃太酸辣而刺激的食物,宜多食用平淡的食物,如此自可減緩某些緊張的壓力。
三、休閒活動:參加休閒活動也是一種紓解壓力的方法,多數人以露營、登山、健行,參加各種公益活動來紓解緊張的生活壓力。
四、充足的睡眠:充足的睡眠可暫時遺忘緊張焦慮的情緒,根據心理學的研究:個人在受到挫折時,睡眠即為一種鬆弛劑,因此,睡眠亦為一種紓解壓力的方法。
五、心智放鬆心智放鬆法基本上是一種身隨心性的意念放鬆方式。
  1. 呼吸法:藉由深而長的吸氣與呼氣,達到放鬆的效果,一般以腹式呼吸為佳,即吸氣時腹部突出,吐氣時腹部凹下。
  2. 放鬆訓練:基本上是一連串的口語公式,讓受式者對自己複述,使自己進入鬆持狀態,例如:我感覺很平靜.......很輕鬆......我的腳感覺很沉重、很鬆弛,我的手很重、很溫暖等口語。
  3. 視覺化的心理圖像:從往事中找出您自己的輕鬆圖像,回憶詳細的意像,特別是注意環境的小細節,這些詳細的枝節,您想的愈多就會顯的愈輕鬆。
六、靜坐:主要是教人一直想著一個適當的念頭,通常每天練習兩次,每次1520分鐘,只要閉起眼來,以最舒適的姿勢坐著,也就是在靜坐中將注意集中於一個思想的精微部份,靜坐是一種包涵了心理的平靜與自我控制的習慣。

蘇東坡有詩云:「橫看成嶺側成峰,遠近高低各不同,不識廬山真面目,只緣身在此山中。」世上的事是多角度的,並非絕對的,因為「沒有太高的山,沒有太低的谷,沒有太深的海,沒有太濃的林。」端賴觀者角度而定。


( 2010/9原作者修訂完成)



延伸閱讀: 〈捨與得〉http://diary.blog.yam.com/chensanli/article/10012119

 
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